Fakty o żelazie

* maksymalne zalecana wartość spożycia

Rekomendowana wartość spożycia (ang. Reference Daily Intake, RDI) to wartość określona przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) na potrzeby oznaczania wartości odżywczej (Dzienna wartość (DW) w %).

Zalecane dzienne spożycie (ang. Dietary Reference Intake, DRI) to najnowszy zestaw zaleceń dietetycznych ustalony przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny w latach 1997-2001. Zastępują one poprzednio stosowane amerykańskie RDA i mogą być podstawą do ostatecznej aktualizacji RDI.

Zalecane dzienne spożycie (ang. Recommended Daily Allowance, RDA) zgodnie z Dyrektywą 2008/100/WE w sprawie oznaczania wartości odżywczej środków spożywczych. Zalecenia D-A-CH to zalecane wartości odżywcze w Niemczech, Austrii i Szwajcarii.

Żywność pochodzenia zwierzęcego, w szczególności jaja i mięso, jest bogatym źródłem żelaza. Z kolei mleko i ser zawierają niewielkie ilości żelaza, podobnie jak większość produktów spożywczych pochodzenia roślinnego.

Jednak w związku ze stałą utratą żelaza spowodowaną łuszczeniem lub odrzucaniem komórek skóry i komórek jelitowych lub utratą krwi dzienne zapotrzebowanie na żelazo może się wahać w zależności od wieku, płci i budowy danej osoby.

W organizmie ludzkim żelazo jest wchłaniane przede wszystkim w jelicie cienkim. Wchłanianie żelaza z pożywienia zależy w dużej mierze od rozpuszczalności danego związku żelaza w wodnym środowisku panującym w świetle jelita. Dlatego rozpuszczalne w wodzie związki żelaza charakteryzują się lepszą biodostępnością niż substancje nierozpuszczalne w wodzie ale niestety niosą za sobą ryzyko działań niepożądanych.

Biodostępność żelaza zawartego w składnikach pokarmowych pochodzenia zwierzęcego wynosi około 10 – 20%.1 Natomiast optymalną absorpcję żelaza z produktów pochodzenia roślinnego często hamuje kwas fitynowy, który jest nieodłącznym składnikiem niektórych roślin.

Ponadto żelazo pochodzenia roślinnego występuje niemal wyłącznie w postaci Fe3+. Biodostępność tego żelaza trójwartościowego jest gorsza, ponieważ tworzy ono kompleksy o słabej rozpuszczalności w lekko kwaśnym środowisku górnej części jelita cienkiego (dwunastnicy), dlatego jest w stanie zaspokoić jedynie ok. 1-5% zapotrzebowania organizmu na żelazo.1

W związku z tym wegetarianom i weganom szczególnie trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo z pożywienia. Ponadto biodostępność żelaza przyjmowanego z pożywieniem może dodatkowo zmniejszyć inne czynniki, takie jak przyjmowanie żelaza jednocześnie z wapniem, błonnikiem lub niektórymi lekami.1

Jednak ze względu na swoje właściwości redukujące (Fe3+ → Fe2+) niektóre substancje mogą poprawić biodostępność żelaza. Wśród nich można wymienić przede wszystkim kwas askorbinowy i różne kwasy organiczne.

Ponadto wchłanianie żelaza zależy od zapotrzebowania i aktualnego poziomu tego pierwiastka w organizmie.1

Biodostępność tego samego związku żelaza może się znacznie różnić w zależności od panujących warunków. Dlatego względna biodostępność stanowi jedynie miarę, a nie wartość bezwzględną. Określa się ją poprzez porównanie z siarczanem żelaza, którego względną biodostępność ustalono na poziomie 100. 4

Inhibitory pogarszają, zaś promotory poprawiają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Niedobór żelaza

Z globalnego punktu widzenia niedobór żelaza jest najczęściej występującym zespołem niedoborów, który dotyka ok. 30% światowej populacji.

Niedobór może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami. Oprócz naturalnej utraty żelaza u kobiet w związku z menstruacją do niedoboru żelaza może prowadzić zwiększone zapotrzebowanie w okresie wzrostu, utrata krwi spowodowana wypadkiem lub dieta uboga w żelazo.

Niedobór żelaza objawia się stopniowo w zależności od poziomu.

Niewielki niedobór żelaza powoduje zmęczenie w ciągu dnia, brak koncentracji i obniżenie sprawności, a także niski poziom tolerancji na stres. W bardziej zaawansowanych przypadkach pojawiają się takie objawy, jak m.in. ścieńczenie błony śluzowej jamy ustnej, łamliwość włosów i paznokci.

Niedobór żelaza może również zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu i zaburzeń rozwojowych. 1